减肥路上，不少人都踩过同一个坑：觉得只要吃 "有营养" 的东西，就能轻松瘦下来。但真相是吃得有营养不等于吃得对，真正能帮你健康掉秤不反弹的关键，是营养均衡。胖人，不是营养过剩，而是营养不均衡。减肥，不是节食，不是挨饿，而是要从营养调节入手。通过营养调节来减脂的减肥理念，主张吃饱了再减肥，合理膳食，均衡营养，健康享“瘦”！

根据世界卫生组织和联合国粮农组织的定义，隐性饥饿多是由膳食结构不合理导致的营养不均衡引起的。其中，钙、维生素A、维生素D等矿物质基本上没达到科学的摄入量。我国隐性饥饿的人口有3亿之多。如果人体必需的微量营养素长期摄入不足或失衡，身体虽然感觉不到饥饿，但健康却会在无形中受损？进而增加癌症、糖尿病、心血管疾病等慢性病的风险。隐性饥饿者也是肥胖症的高发人群。体重超标者往往摄入过多的高热量、高脂食物，却又排斥蔬菜水果等有益身体的食物，再加上体育锻炼不足，就会造成营养不良的发生。在传统观念看来，肥胖者多显富态，是营养过剩的表现。事实恰恰相反，肥胖绝非是营养过剩，而是热量（主要是脂肪和碳水化合物）过剩，而对人体非常重要的维生素和矿物质等营养素严重缺乏。脂肪和碳水化合物只是七大营养素中的两种，不能代表全部的营养，所以认为肥胖者营养过剩这种说法是不正确的。

在减肥的过程中，大多数人都会把重点放在控制热量上面，往往忽略了最重要的营养素摄入。在初期减肥阶段，的确会从减少热量开始。单纯计算热量，短期确实会起到减脂的效果，但是健康有效的减脂更注重长期的效果，单纯热量控制很难真正瘦下来，并且容易反弹。因为你可能减的是蛋白质、肌肉，而减肥真正需要减的是脂肪，所以虽然你体重下降了，但其实压根就没有瘦。所以说即使你精准地计算了热量，不代表你一定就能瘦下来，反之，有些人每天固定吃水煮蛋、鸡胸肉等这类高蛋白食物。我们人体需要各种各样的营养才能正常运转，光盯着一种营养使劲补，反而会打乱身体的代谢节奏。如果均衡饮食，让身体摄入足够的营养，身体就会变得有活力，不容易疲劳，消耗的能量也越多。通过这种良性循环，身体自然就会慢慢瘦下来，而且变得越来越健康，还不容易反弹。

“有营养” 和 “吃得对” 存在明显差异，体现在低营养高热量与低热量高营养饮食的区别上。低营养高热量食物，这类食物往往高糖、高盐、高脂肪，缺乏维生素、矿物质和膳食纤维。例如油炸食品，炸鸡、薯条经高温油炸后，热量暴增、营养流失；甜点如蛋糕、巧克力，含糖量极高，营养价值有限，过量食用易致热量过剩，转化为脂肪囤积。低热量高营养食物则相反，它们热量低，却富含各种人体必需的营养素。例如西兰花、菠菜、番茄等食物，热量不过百，还能补充多种维生素、膳食纤维，助力肠道蠕动、增强饱腹感。

在日常饮食上，营养不在多而在于全面和均衡。《中国居民膳食指南（2022）》指出：每天吃够12种食物，每周吃够25种以上食物。每日饮食尽量涵盖全谷物（如糙米、燕麦）、优质蛋白（鱼、蛋、奶、豆类）、新鲜蔬果、健康脂肪（坚果、橄榄油）等。减少低营养高热量食物（如油炸食品、甜点、含糖饮料），多吃低热量高营养食物（如绿叶菜、鸡胸肉、冬瓜、杂豆），在低热量基础上满足维生素、矿物质、膳食纤维等需求。不盲目节食或偏食，比如减肥时不可完全戒断主食或脂肪，而是选择全谷物、坚果等优质来源；根据年龄、活动量调整热量，既不过量导致脂肪过剩，也不摄入不足引发营养缺乏。三餐定时定量，避免暴饮暴食或饥饱不定，让身体形成稳定代谢节奏。

减重过程中营养均衡至关重要，人体是一个高度复杂且精密的代谢系统，蛋白质作为构成细胞和组织的基础物质，碳水化合物是能量供应的主要来源，脂肪承担着储能与保护器官的功能，而维生素和矿物质则参与调节体内各项生化反应。这些营养素相互协同、缺一不可，任何一种摄入失衡都可能影响机体正常代谢功能。要确保各类营养素充足且配比合理，才能实现健康、可持续的体重下降！