皮质醇是一种由肾上腺皮质分泌的糖皮质激素。皮质醇在人体中发挥着多种重要的生理作用。它有助于调节新陈代谢，包括对血糖、蛋白质和脂肪代谢的影响。平时它帮我们调节压力、稳定血压、对抗炎症，在压力大的时候还能给身体“充电”，让我们有精力应对突发状况。

正常情况下，皮质醇的分泌有昼夜规律：早上起床后升高，帮助我们清醒；晚上逐渐降低，让我们顺利入睡。可一旦这个规律被打破，皮质醇长期偏高，尤其是对于“减重大军”而言，麻烦就来了。如何判断皮质醇过高呢？1. 食欲旺盛：对高热量食物没有抵抗力，尤其是晚上吃得更多，体重增加，尤其是腹部脂肪堆积，形成向心性肥胖，锻炼卡平台期很久，怎么练都不掉秤。2. 皮肤变化：可能出现皮肤变薄、容易瘀伤、面部红润等。3 .情绪波动：如焦虑、抑郁、易怒等，尤其是晚上焦虑失眠睡不好。4 .高血压：导致心血管系统负担加重。5.血糖升高：增加患病的风险。

要想稳住皮质醇，让身体更轻松，我们遵循的核心逻辑就是：减压+规律=皮质醇“稳”。在饮食方面建议摄入足够的蛋白质、健康脂肪和复杂碳水化合物，同时减少高糖、高脂肪和加工食品的摄入。增加富含维生素C、维生素B5和维生素B6的食物摄入。比如柑橘、猕猴桃等富含维C的食物多吃点，不仅能抗氧化，还能降低皮质醇。镁能稳心神：糙米、黑豆、腰果安排上，它们富含镁元素，能帮我们缓解焦虑紧张，降低皮质醇。Omega-3来帮忙，每周吃1-2次深海鱼补充Omega-3，可以减轻压力、改善慢性炎症、提高代谢。

规矩运动，每周进行至少150分钟的中等强度有氧运动，如快走、游泳或骑自行车。此外，放松的运动形式，比如瑜伽和太极，也有助于降低压力和皮质醇水平。避免过度训练，过度运动反而会持续升高皮质醇。单次高强度训练控制在45-60分钟内，给身体足够的休息和恢复时间。睡饱才是王道，熬夜一时爽，皮质醇噌噌涨。确保每晚获得足够的睡眠，成年人一般需要7-9小时的睡眠时间，规律作息，让身体在夜晚好好修复，激素才能乖乖听话。

给大脑放个假，首先就是和压力说拜拜！当工作、生活压力爆满时，千万别硬扛。听一些轻快的音乐，进行10-15分钟的冥想、深呼吸练习，可以试试“5-4-5呼吸法”（吸气5秒，憋气4秒，呼气5秒），帮助快速放松。练会儿瑜伽，或者每天抽15-30分钟出门散步、晒太阳，能补充维生素D，调节身体代谢。这些活动都可以让紧绷的神经松下来，皮质醇自然就降了。必要时，可以用关掉手机的方式帮大脑“关机”，离压力源远一些，给心灵留点空间。

过度低碳饮食会逼身体狂产皮质醇！减肥不是和身体“对抗”，而是要和它“合作”。如果试过很多方法还是瘦不下来，不妨先停下来看看：是不是最近压力太大了？睡得好不好？也许调整好皮质醇，体重自然就跟着降下来了。毕竟，健康的身体状态，才是好身材的基础。如果调整了生活方式后，情况依然没有改善，或者症状比较严重，建议及时就医检查，排除病理性升高的可能。健康咨询热线：82888808