想长寿？秘诀可能很简单：走快一点，每天仅需快走15分钟，就能显著降低死亡风险，快走作为一种简单易行的运动方式，确实与更长的寿命和更好的健康状态密切相关。它被许多研究证实为一种有效的“长寿秘诀”。

 一项基于英国生物样本库的新研究表明，与慢走相比，中等步速行走或快走可降低心律失常风险。荟萃分析证实步速≥4公里/小时能降低2型糖尿病概率。此外，剑桥大学学者进行的研究表明，每天11分钟快走就足以降低心血管疾病、脑卒中和某些癌症的发病风险。《美国医学会杂志》子刊发表对于年龄≥50岁居民，中高强度身体活动量与抑郁症状和抑郁症风险之间呈负向剂量反应关系，但即便活动量尚未达到指南推荐的量，也可降低抑郁症风险。

快走能有效降低心血管疾病、糖尿病、高血压等慢性病的风险，这些疾病是影响寿命的主要因素。研究发现，快走与更长的端粒长度有关。端粒是染色体末端的“保护帽”，其长度被认为是衡量细胞衰老的重要指标。走得快的人，端粒缩短得更慢，身体也就显得更年轻。快走能增强心肺功能、提高肌肉力量和骨密度，对预防骨质疏松、改善血糖控制等都有积极作用。

指南建议，成年人每周至少进行150分钟中等强度的体育活动或75分钟高强度的体育活动。 欧洲高血压指南建议，高血压患者每周至少有5~7天进行中等强度的有氧运动，每天至少30分钟。北京大学第三医院研究人员发现，对于高血压患者来说，快走可有效控制血压，每天走4000~8000步降压效果较好。 《欧洲预防心脏病杂志》一项研究显示，对于有肥胖、高胆固醇血症、高血压、糖尿病和吸烟的冠心病高风险人群而言，适度活动能使冠心病风险达到最低，但并不能抵消这些因素的危害。快走时，心率应达到（220-年龄）x60%~70%的区间。一个简单的自测方法是，走路时感觉“能说话但无法唱歌”，微微出汗，呼吸加快。要掌握正确姿势：想象头顶有根线在牵引，保持抬头挺胸、收腹沉肩的姿态。手臂自然弯曲，前后摆动，脚跟先着地再过渡到全脚掌，这样可以保护膝盖，提高燃脂效率。

要选择合适的场地，尽量选择公园、操场等空气清新、路面平坦的地方。避免在灰尘大的马路边行走，以免吸入有害颗粒物。特别提醒，如果你平时很少运动，建议从慢走开始，逐渐增加步速和时长，给身体一个适应的过程。患有严重心血管疾病、膝关节问题或身体虚弱的人群，在开始快走前最好咨询医生，选择适合自己的运动强度。饭后立即散步可能影响消化，建议饭后30分钟再开始。睡前3小时内散步有助于放松，但睡前2小时应避免剧烈运动以免影响睡眠。

最后，记住：步速不是比赛，而是健康习惯。坚持一个月，你会发现精力更充沛，体检指标也可能改善！不用纠结 “要走多快才够”，只要比散步稍用力，身体能适应就好。每天十几分钟，积少成多就是惊喜。快走不是任务，是给身体的温柔投资，今天快走一步，明天就多一分长寿的可能，从现在开始，刚刚好，赶紧试试吧。健康咨询热线：82888808！